Na década de 1950, pesquisadores de todo o mundo embarcaram em um estudo abrangente e ambicioso. Durante décadas, eles analisaram as dietas e estilos de vida de milhares de homens de meia-idade nos Estados Unidos, Europa e Japão e depois estudaram como essas características afetam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
O Seven-Nation Examine, como mais tarde ficou conhecido, ficou famoso por encontrar uma associação entre gordura saturada, níveis de colesterol e doença cardíaca coronária. Mas os pesquisadores também relataram outro resultado notável: as pessoas que viviam na região do Mediterrâneo – países como Itália, Grécia e Croácia – apresentavam taxas mais baixas de doenças cardiovasculares do que os participantes que viviam em outros lugares. Sua dieta, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, proteínas magras e gorduras saudáveis, parecia ter algum efeito protetor.
Desde então, a dieta mediterrânea tornou-se um dos pilares de uma dieta saudável com benefícios de saúde bem pesquisados, incluindo a redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol e redução do risco de diabetes tipo 2.
“É uma das poucas dietas apoiadas por pesquisas”, diz Sean Heffron, cardiologista preventivo do Langone Well being Hospital da Universidade de Nova York. “Esta não é uma dieta que alguém inventou para ganhar dinheiro. É algo que foi desenvolvido ao longo do tempo por milhões de pessoas porque é realmente delicioso. E acontece que é útil.
Aqui estão algumas das perguntas mais pesquisadas sobre a dieta mediterrânea que foram respondidas por especialistas.
O que é a Dieta Mediterrânea?
A dieta mediterrânea não é exatamente um plano alimentar estrito, mas um estilo de vida, diz Julia Zumpano, nutricionista especializada em cardiologia preventiva na Cleveland Clinic, em Ohio. As pessoas que seguem a dieta mediterrânea tendem a “comer alimentos que seus avós reconhecem”, acrescenta Heffron. Alimentos integrais, não processados, com pouco ou nenhum aditivo.
A dieta favorece grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes, ervas, especiarias e azeite de oliva. Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e atum, são a fonte preferida de proteína animal. Outras proteínas animais magras, como frango ou peru, são consumidas em menor quantidade. E alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha e manteiga, raramente são consumidos. Ovos e laticínios, como iogurte e queijo, também podem fazer parte da dieta mediterrânea, mas com moderação. O consumo moderado de álcool é permitido, como uma taça de vinho no jantar.
O café da manhã pode consistir em purê de abacate com torradas integrais, frutas frescas e iogurte grego com baixo teor de gordura, observa Heffron. Para o almoço ou jantar, um prato de legumes e grãos cozidos em azeite e temperados com ervas – vegetais de raiz assados, folhas verdes, um pouco de homus e pequenas porções de macarrão ou pão integral com proteína magra, como peixe frito.
“É muito fácil de seguir, muito estável e muito realista”, diz Zumpano.
Quais são os benefícios para a saúde?
Vários estudos rigorosos mostraram que a dieta mediterrânea melhora a saúde de várias maneiras, especialmente a saúde do coração. Em um estudo publicado em 2018, os pesquisadores avaliaram quase 26.000 mulheres com mais de 12 anos e descobriram que aquelas que seguiam consistentemente uma dieta mediterrânea tinham um risco cerca de 25% menor de desenvolver doenças cardiovasculares.
Os pesquisadores relataram que isso ocorreu principalmente devido a mudanças nos níveis de açúcar no sangue, inflamação e índice de massa corporal. Outros estudos de homens e mulheres chegaram a conclusões semelhantes.
A pesquisa também mostrou que a dieta pode proteger contra o estresse oxidativo, que pode causar danos ao DNA, contribuindo para condições crônicas, como doenças neurológicas e câncer. E algumas pesquisas sugerem que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
A dieta também pode trazer enormes benefícios à saúde durante a gravidez, diz Anum Sohail Minhas, professor assistente de medicina na Universidade Johns Hopkins. Em um estudo recente com quase 7.800 mulheres publicado em dezembro, os pesquisadores descobriram que aquelas que seguiram a dieta mediterrânea mais rigorosa na concepção e no início da gravidez tiveram um risco 21% menor de complicações na gravidez, como pré-eclâmpsia e síndrome gestacional. diabetes melito ou parto prematuro.
“Definitivamente parece haver um efeito protetor”, diz Minhas.
Mas a dieta mediterrânea por si só não é uma panacéia, observa Heffron. Isso não exclui a possibilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e não cura a doença. É importante que as pessoas também prestem atenção a outros princípios de boa saúde do coração, como exercícios regulares, sono adequado e não fumar.
A dieta mediterrânea ajuda a perder peso?
Fazer dieta pode levar à perda de peso, diz Zumpano, mas você ainda precisa observar suas calorias.
“Alimentos nutritivos não são necessariamente baixos em calorias”, diz Heffron, observando que alimentos como azeite e nozes são bons para o coração, mas são ricos em calorias e podem levar ao ganho de peso se ingeridos em grandes porções. . Mas se você mudar sua dieta, por exemplo, de uma dieta rica em calorias, gorduras saturadas e açúcares adicionados para uma dieta que privilegia vegetais, frutas e proteínas magras, isso pode levar a alguma perda de peso, diz ele.
A dieta mediterrânea não é projetada para perda de peso rápida. Em vez disso, deve inspirar mudanças de longo prazo no comportamento alimentar. Em um estudo com mais de 30.000 pessoas que vivem na Itália, por exemplo, os pesquisadores descobriram que aqueles que seguiram a dieta mediterrânea estritamente por cerca de 12 anos tinham menos probabilidade de ter sobrepeso ou obesidade do que aqueles que seguiram a dieta mediterrânea com menos consistência.
Um pequeno estudo publicado em 2020 acompanhou 565 adultos que perderam intencionalmente 10% ou mais de seu peso corporal no ano anterior. Aqueles que seguiram rigorosamente a dieta mediterrânea tiveram duas vezes mais possibilities de manter a perda de peso do que aqueles que não seguiram rigorosamente a dieta.
Quanto tempo leva para receber os benefícios?
Se você está apenas começando uma dieta mediterrânea, evidências limitadas sugerem que algumas melhorias cognitivas podem ocorrer nos primeiros 10 dias, incluindo atenção, estado de alerta e satisfação, de acordo com uma revisão de estudos publicada em 2021. Mas, para alcançar resultados sustentáveis e de longo prazo em termos de saúde do coração, as pessoas precisam praticá-lo de maneira otimizada ao longo da vida, diz Zumpano.
No entanto, acrescenta ela, a dieta permite alguma flexibilidade: um bolo ou bife ocasional não anula seus benefícios gerais.
Existem desvantagens?
A dieta geralmente oferece uma mistura balanceada de nutrientes e proteína suficiente, diz Heffron, então geralmente não apresenta riscos significativos.
No entanto, como a dieta recomenda minimizar ou evitar a carne vermelha, você pode garantir que está ingerindo ferro suficiente. Boas fontes de ferro são nozes, tofu, legumes e vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e brócolis.
Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões, morangos e tomates, também podem ajudar o corpo a absorver o ferro. E como a dieta minimiza os laticínios, você pode conversar com seu médico sobre a necessidade de tomar suplementos de cálcio.
No entanto, para a pessoa média, os benefícios da dieta mediterrânea provavelmente superam quaisquer possíveis desvantagens, diz Minhas. “Essas são coisas que todos podemos tentar incorporar em nossas vidas.”
Traduzido por Luis Roberto M. Gonçalves