A gordura já é apontada como uma das principais vilãs presentes na alimentação e é vista como um problema para quem aposta em um estilo de vida saudável. Muitas vezes fomos instados a eliminá-lo de nossa dieta sempre que possível.
Mas e se eu te disser que a gordura faz bem para o corpo e até essencial para a saúde?
As gorduras são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo:
- necessário para construir membranas celulares
- ajudar a proteger os órgãos
- common a temperatura do corpo
- na absorção de vitaminas e minerais
- promover o processo de coagulação do sangue
- participam da formação de hormônios
- Eles são uma excelente fonte de energia para o corpo.
O que realmente faltou em explicações e evidências é que os alimentos que consumimos diariamente contêm vários tipos de gorduras que podem ser boas ou ruins para a saúde. Tudo vai depender da gordura que está presente no prato e até da quantidade e regularidade de sua ingestão no organismo.
O fato é que quando optamos por uma dieta com baixo teor de gordura, sem perceber, podemos não estar consumindo gorduras saudáveis e vitais. Para entender a importância das gorduras para o corpo, vamos começar com o fato de que o próprio corpo é responsável por sua produção.
Gordura que nosso próprio corpo fornece
O colesterol é um tipo de gordura que é produzida no organismo e também vem da alimentação. Sintetizado pelo fígado, é uma substância química pertencente ao grupo dos esteroides, ou seja, dos álcoois de alto peso molecular.
Nem todo mundo sabe que o colesterol é encontrado não apenas no sangue, mas também em qualquer tecido do corpo humano.
Embora muitos ainda acreditem que o colesterol só faz mal, devemos entender claramente que é justamente o seu excesso que é o problema, principalmente quando falamos de saúde cardiovascular.
Entre seus atributos, o colesterol está envolvido na construção e manutenção das membranas que envolvem nossas células: por exemplo, faz parte da estrutura celular do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração.
Também é utilizada como precursora (principal substância para a síntese de outra) de todas as lessons de hormônios (como estrogênio, progesterona, cortisol e testosterona) e está envolvida no metabolismo de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e Ok). . Além disso, está envolvido na produção de ácidos biliares, que estão envolvidos na digestão.
colesterol e o coração
Para que o colesterol seja transportado pelo sangue para os tecidos, ele deve ser dissolvido. Por ser insolúvel em água, permanece na forma de lipoproteína (ou seja, liga-se a um fosfolipídio e a uma proteína). Assim, quando é produzido no fígado, ele se liga a várias combinações de fosfolipídios e proteínas, resultando na formação de diferentes tipos de colesterol.
LDL, colesterol ruim – O LDL é uma proteína que se liga ao colesterol para entregá-lo às células. Ele é considerado ruim justamente por essa função: se houver aumento de sua velocidade, mais colesterol (mais gordura) será transportado.
Permanecendo nos vasos sanguíneos, leva à formação de placas gordurosas que podem obstruir as artérias (aterosclerose). Com o tempo, isso pode levar a doença cardíaca coronária (CHD), ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Quanto maior o nível de LDL, maior o risco de doença cardiovascular.
HDL, colesterol bom – O HDL é responsável por remover o excesso de colesterol dos tecidos e artérias. É ele quem devolve a substância ao fígado para depois retirá-la, evitando assim o seu acúmulo. Em outras palavras, o HDL ajuda a eliminar o excesso de gordura dos vasos sanguíneos. Quando esta proteína é baixa, há um risco maior de problemas no coração e nos vasos sanguíneos.
Gordura presente nos alimentos
Os alimentos que consumimos diariamente são compostos por vários nutrientes, e a gordura é um deles. Também conhecido como lipídio, está presente em alimentos de origem animal e vegetal. Pensando na saúde, podemos dizer que o consumo de algumas gorduras é melhor que de outras. Isso ocorre porque a gordura que consumimos terá um impacto significativo no tipo de colesterol que o corpo produz.
Ao substituir gorduras ruins por gorduras boas, podemos ajudar a manter níveis saudáveis de HDL e LDL.
De um modo geral, as gorduras têm uma estrutura química semelhante: uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogênio. Eles se distinguem pelo comprimento e forma da cadeia de carbono, bem como pelo número de átomos de hidrogênio ligados aos átomos de carbono. Diferenças aparentemente pequenas na estrutura, mas que levam a diferenças significativas na forma e na função.
Tipos de gorduras: quais evitar e quais comer?
Os principais tipos de gorduras presentes nos alimentos são as gorduras saturadas, as gorduras insaturadas e as gorduras trans. Em geral, recomenda-se priorizar a ingestão de gorduras insaturadas, consumir moderadamente gorduras saturadas e evitar o consumo de gorduras trans. Vamos ver o porquê abaixo.
O termo “saturado” refere-se ao número de átomos de hidrogênio ao redor de cada átomo de carbono. Aqui, a cadeia de átomos de carbono contém tantos átomos de hidrogênio quanto possível. Geralmente são gorduras sólidas à temperatura ambiente – quanto mais sólido o produto, maior a proporção de gordura saturada.
Fontes comuns de gorduras saturadas são carnes (porco, frango, boi e cordeiro), laticínios (leite, requeijão, iogurte, manteiga e queijo), salsichas (bacon, salame, salsichas, mortadela e presunto) e vários alimentos processados. Também está presente em alimentos vegetais, como óleo de coco e óleo de palma.
Uma dieta rica em gordura saturada promove ganho de peso, aumenta os níveis de LDL e, portanto, aumenta o risco de doença coronariana e outras complicações relacionadas ao coração. Por esse motivo, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda limitar a gordura saturada a menos de 10% das calorias por dia. O alerta é para gerenciá-lo, não para removê-lo totalmente.
Este tipo de gordura é encontrado em vegetais e alguns tipos de peixes. Eles geralmente são líquidos à temperatura ambiente, mas solidificam na geladeira. Eles diferem das gorduras saturadas porque têm menos átomos de hidrogênio ligados às suas cadeias de carbono.
Essas são as que estão particularmente associadas aos benefícios das gorduras descritas acima, e é por isso que são chamadas de “gorduras boas”. As gorduras insaturadas podem ser divididas em dois grupos: poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados em alimentos como azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes, amêndoas, castanha de caju e amendoim. Poliinsaturados são representados, em specific, ômega-3 e ômega-6. Estão presentes em óleos vegetais (como girassol, milho e soja), peixes gordurosos (como salmão, atum, anchova e sardinha) e sementes de abóbora, chia e linhaça. A quantidade recomendada por dia é de 10% a 20% do complete de calorias.
Enquanto as outras gorduras mencionadas ajudam o corpo a funcionar de alguma forma, as gorduras trans não têm benefícios conhecidos para a saúde. Portanto, não há nível de ingestão seguro recomendado. Estudos demonstraram que mesmo pequenas quantidades podem ser prejudiciais: para cada 2% das calorias diárias de gordura trans consumidas, o risco de doença cardíaca aumenta em cerca de 20%.
As gorduras trans são amplamente utilizadas na indústria. Para produzi-lo, o óleo líquido é convertido em gordura sólida (processo chamado de hidrogenação) e é por isso que, por exemplo, salgadinhos embalados, biscoitos e outros alimentos processados e ultraprocessados industrialmente (como bolos, sorvetes, margarinas, congelados e quick meals) são mais crocantes, cheirosos e armazenados por muito tempo. Além disso, alguns alimentos orgânicos, como carne de porco, vaca e cordeiro, também contêm pequenas quantidades de gorduras trans.
cuidado diário
Por isso, a escolha certa dos alimentos é elementary para o sistema cardiovascular. Prestar atenção no que está no prato, evitar frescuras e saber o que está no rótulo dos produtos industrializados pode fazer uma grande diferença.
Estudos mostram que uma dieta saudável para o coração pode conter até 35% do complete de calorias provenientes de gordura, desde que essas gorduras sejam principalmente insaturadas e apoiem a saúde do coração.