6 receitas simples que você pode colocar em prática hoje mesmo




Salmão assado com brócolis – Foto: Guia da Cozinha

Foto: Guia de cozinha

Na última semana Notícias dos EUA e Relatório Mundial 2023 eleito dieta mediterrânea como o programa de nutrição mais saudável. E não foi só o reconhecimento que ela teve, sabe? Desde 2010, a UNESCO considera herança cultural intangível humanidade. Nada mal, certo?

Primeiro, isso Estilo de vida se limitava aos que vivem na região banhada pelo mar Mediterrâneo, nomeadamente Grécia, Itália e Sul de Espanha e França. Mas seu nome se espalhou pelo mundo e pode ser adaptado para moradores de todas as regiões do planeta.

O elogio e a fama da dieta mediterrânea vêm dos muitos benefícios que ela oferece. Estudos relacionam dieta principalmente alta expectativa de vida e prevenção de certas doenças crônicas. Estes incluem doenças cardíacas e diabetes tipo 2, bem como uma menor incidência de câncer de intestino e mama, além da doença de Parkinson. O programa de nutrição também tem sido associado à redução dos níveis de colesterol ruim (LDL).

Essa longa lista de benefícios atraiu pessoas de todo o mundo a incorporar a dieta mediterrânea em suas vidas diárias. Mas você sabe o que precisa para colocar em prática? existem alguns produtos chave neste estilo de vida, enquanto outros evitam.

Peixes, aves e frutos do mar, hortaliças, frutas, cereais, cereais (integrais), azeite e oleaginosas são essenciais. Leite e seus derivados, bem como café, chá e vinho são permitidos. Nariz Saldo! E, no caso do café e do chá, naturalmente adoçado. Vinho com moderação. Quanto à carne vermelha, ela é evitada na dieta. Já os ultraprocessados, praticamente banidos, okay?

Se você está pensando em fazer dieta mediterrâneamas ainda não sei como faça um cardápio talvez o Guia da Cozinha já tenha feito esse trabalho para te ajudar. Confira as 6 receitas práticas a seguir para o plano alimentar mais saudável de todos os tempos:

Salmão assado com brócolis



Salmão assado com brócolis – Foto: Guia da Cozinha

Salmão assado com brócolis – Foto: Guia da Cozinha

Foto: Guia de cozinha

Ritmo: 40min (+30min de pausa)

Espetáculo: 4 unidades

Complexidade: claro

Ingredientes:

  • 4 bifes de salmão
  • 1 suco de limão
  • 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
  • Sal e pimenta preta a gosto
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 maço de brócolis ninja cozido al dente
  • 2 colheres de sopa de alho assado
  • azeite para regar

Modo de preparo:

  1. Tempere o peixe com suco de limão, gengibre, sal e pimenta.
  2. Em seguida, deixe descansar por 30 minutos.
  3. Despeje em um refratário médio, regue com azeite e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos.
  4. Tempere o brócolis com sal, pimenta, alho e coloque ao redor do peixe.
  5. Regue com azeite e volte ao forno por mais 10 minutos.
  6. Sirva imediatamente.

Macarrão integral com atum



Macarrão integral com atum — Foto: Guia da Cozinha

Macarrão integral com atum — Foto: Guia da Cozinha

Foto: Guia de cozinha

Ritmo: 25min

Espetáculo: 5 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

  • 1 pacote de espaguete integral (500 g)
  • Sal e salsa picada a gosto
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 5 dentes de alho picados
  • 2 tomates sem caroço, em cubos
  • 2 xícaras de brócolis, cozidos al dente em pequenos cachos
  • 1 lata de atum em pedaços
  • 1 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas

Modo de preparo:

  1. Cozinhe o macarrão em uma panela com água fervente e sal pelo tempo indicado na embalagem, ou até ficar al dente.
  2. Em seguida escorra e reserve 1 xícara (chá) de água para a infusão.
  3. Aqueça uma frigideira grande e larga com óleo em fogo médio e refogue o alho até dourar.
  4. Em seguida reserve o alho em um prato
  5. Enquanto isso, retorne a frigideira ao fogo médio e refogue os tomates e os brócolis por 2 minutos.
  6. Adicione a massa escorrida, o atum e as azeitonas, ajuste o sal e cozinhe por 1 minuto em fogo alto.
  7. Despeje a água do cozimento reservada aos poucos para não secar.
  8. Despeje em um prato, polvilhe com o alho reservado, a salsinha e sirva.

Sopa de vegetais



Sopa de Legumes – Foto: Guia da Cozinha

Sopa de Legumes – Foto: Guia da Cozinha

Foto: Guia de cozinha

Ritmo: 40 min (+5 min de descanso)

Espetáculo: 8 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

  • 6 cebolas picadas
  • 3 dentes de alho picados
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 pimentões verdes picados
  • 1 talo de aipo picado
  • 1kg de tomate sem pele em cubos
  • 2 litros de água
  • 4 cenouras em cubos
  • sal a gosto
  • 1 tiras de repolho

Modo de preparo:

  1. Em uma panela, cozinhe a sopa de cebola de acordo com as instruções da embalagem e reserve.
  2. Enquanto isso, em outra frigideira grande em fogo médio, refogue a cebola e o alho no azeite por 5 minutos, acrescente o pimentão, o aipo e o tomate e proceed refogando.
  3. Adicione água, cenoura e sopa pronta
  4. Cozinhe em fogo médio até ficar macio, tempere com sal a gosto.
  5. Junte a couve, desligue o lume e deixe repousar 5 minutos tapado com uma tampa.
  6. Sirva imediatamente.

salada de truta



Salada de trutas – Foto: Guia da Cozinha

Salada de trutas – Foto: Guia da Cozinha

Foto: Guia de cozinha

Ritmo: 30 minutos

Espetáculo: 4 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

  • 2 xícaras de truta cozida e picada
  • 1 lata de ervilha seca
  • 2 ovos cozidos cortados em 4 pedaços
  • 1 cebola roxa ou branca picada
  • 1/4 xícara de azeitonas pretas (picadas)
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 suco de limão
  • Sal e pimenta preta a gosto
  • Salsinha picada a gosto para polvilhar

Modo de preparo:

  1. Numa saladeira, misture delicadamente o peixe, as ervilhas, os ovos, a cebola e as azeitonas com uma colher.
  2. Regue com azeite e sumo de limão
  3. Tempere com sal e pimenta e mexa novamente.
  4. Sirva polvilhado com salsa no last.

Filé de frango com legumes



Filé de frango com legumes – Foto: Guia da Cozinha

Filé de frango com legumes – Foto: Guia da Cozinha

Foto: Guia de cozinha

Ritmo: 30 minutos

Espetáculo: 4 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de brócolis em buquês
  • 1 xícara de couve-flor (em maços)
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 cenoura cortada na diagonal
  • 1 abobrinha italiana cortada na diagonal
  • 1 colher de óleo
  • 4 filés de peito de frango
  • Sal e pimenta preta a gosto
  • 4 colheres de sopa de ervas frescas picadas (tomilho, estragão, salsa, manjerona, orégano)

Modo de preparo:

  1. Em uma panela em fogo médio, ferva o brócolis e a couve-flor em água fervente por 5 minutos.
  2. Depois escorra e reserve
  3. Regue uma frigideira grande e larga com azeite em fogo médio.
  4. Adicione a cenoura, o brócolis e a couve-flor
  5. Refogue por 5 minutos, mexendo de vez em quando
  6. Adicione a abobrinha e refogue por 2 minutos
  7. Então desligue e reserve
  8. Enquanto isso, aqueça uma frigideira com óleo em fogo médio.
  9. Tempere o frango com sal e pimenta e frite por 3 minutos de cada lado.
  10. Retire, transfira para um prato e coloque os legumes
  11. Polvilhe com ervas e sirva imediatamente.
  12. Sirva com arroz integral, se desejar.

festa do arroz integral



Arroz Festivo – Foto: Guia da Cozinha

Arroz Festivo – Foto: Guia da Cozinha

Foto: Guia de cozinha

Ritmo: 50min

Espetáculo: 4 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 cebola picada
  • 1 colher de sopa de alho picado
  • 2 xícaras (chá) de arroz integral
  • 5 xícaras de água fervente
  • Sal e pimenta preta a gosto
  • 1 cenoura, descascada em cubos pequenos
  • 1 pimentão vermelho, cortado em cubos pequenos
  • 1 xícara de ervilhas (congeladas)
  • 3 colheres de sopa de castanha do Pará picada
  • 5 colheres de amendoim sem casca
  • 3 colheres de pistache picado
  • folhas de salsa para decorar

Modo de preparo:

  1. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo alto e refogue a cebola até ficar macia.
  2. Em seguida, adicione o alho e o arroz e frite por mais 3 minutos.
  3. Em seguida, despeje água quente com sal
  4. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos ou até ficar macio.
  5. Enquanto isso, aqueça o restante do óleo em uma frigideira e frite as cenouras e os pimentões até dourarem.
  6. Adicione as ervilhas já descongeladas e tempere com sal e pimenta.
  7. Adicione as castanhas, o amendoim e o pistache e asse por 1 minuto.
  8. Desligue o fogo e misture com o arroz cozido.
  9. Por fim, coloque tudo em um prato fundo.
  10. Decore com folhas de salsa e sirva imediatamente.

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