6 receitas simples que você pode colocar em prática hoje mesmo

Na última semana Notícias dos EUA e Relatório Mundial 2023 eleito dieta mediterrânea como o programa de nutrição mais saudável. E não foi só o reconhecimento que ela teve, sabe? Desde 2010, a UNESCO considera herança cultural intangível humanidade. Nada mal, certo?

Primeiro, isso Estilo de vida se limitava aos que vivem na região banhada pelo mar Mediterrâneo, nomeadamente Grécia, Itália e Sul de Espanha e França. Mas seu nome se espalhou pelo mundo e pode ser adaptado para moradores de todas as regiões do planeta.

O elogio e a fama da dieta mediterrânea vêm dos muitos benefícios que ela oferece. Estudos relacionam dieta principalmente alta expectativa de vida e prevenção de certas doenças crônicas. Estes incluem doenças cardíacas e diabetes tipo 2, bem como uma menor incidência de câncer de intestino e mama, além da doença de Parkinson. O programa de nutrição também tem sido associado à redução dos níveis de colesterol ruim (LDL).

Essa longa lista de benefícios atraiu pessoas de todo o mundo a incorporar a dieta mediterrânea em suas vidas diárias. Mas você sabe o que precisa para colocar em prática? existem alguns produtos chave neste estilo de vida, enquanto outros evitam.

Peixes, aves e frutos do mar, hortaliças, frutas, cereais, cereais (integrais), azeite e oleaginosas são essenciais. Leite e seus derivados, bem como café, chá e vinho são permitidos. Nariz Saldo! E, no caso do café e do chá, naturalmente adoçado. Vinho com moderação. Quanto à carne vermelha, ela é evitada na dieta. Já os ultraprocessados, praticamente banidos, okay?

Se você está pensando em fazer dieta mediterrâneamas ainda não sei como faça um cardápio talvez o Guia da Cozinha já tenha feito esse trabalho para te ajudar. Confira as 6 receitas práticas a seguir para o plano alimentar mais saudável de todos os tempos:

Salmão assado com brócolis

Ritmo: 40min (+30min de pausa)

Espetáculo: 4 unidades

Complexidade: claro

Ingredientes:

• 4 bifes de salmão
• 1 suco de limão
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
• Sal e pimenta preta a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 maço de brócolis ninja cozido al dente
• 2 colheres de sopa de alho assado
• azeite para regar

Modo de preparo:

1. Tempere o peixe com suco de limão, gengibre, sal e pimenta.
2. Em seguida, deixe descansar por 30 minutos.
3. Despeje em um refratário médio, regue com azeite e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos.
4. Tempere o brócolis com sal, pimenta, alho e coloque ao redor do peixe.
5. Regue com azeite e volte ao forno por mais 10 minutos.
6. Sirva imediatamente.

Macarrão integral com atum

Ritmo: 25min

Espetáculo: 5 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

• 1 pacote de espaguete integral (500 g)
• Sal e salsa picada a gosto
• 4 colheres de sopa de azeite
• 5 dentes de alho picados
• 2 tomates sem caroço, em cubos
• 2 xícaras de brócolis, cozidos al dente em pequenos cachos
• 1 lata de atum em pedaços
• 1 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão em uma panela com água fervente e sal pelo tempo indicado na embalagem, ou até ficar al dente.
2. Em seguida escorra e reserve 1 xícara (chá) de água para a infusão.
3. Aqueça uma frigideira grande e larga com óleo em fogo médio e refogue o alho até dourar.
4. Em seguida reserve o alho em um prato
5. Enquanto isso, retorne a frigideira ao fogo médio e refogue os tomates e os brócolis por 2 minutos.
6. Adicione a massa escorrida, o atum e as azeitonas, ajuste o sal e cozinhe por 1 minuto em fogo alto.
7. Despeje a água do cozimento reservada aos poucos para não secar.
8. Despeje em um prato, polvilhe com o alho reservado, a salsinha e sirva.

Sopa de vegetais

Ritmo: 40 min (+5 min de descanso)

Espetáculo: 8 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

• 6 cebolas picadas
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 pimentões verdes picados
• 1 talo de aipo picado
• 1kg de tomate sem pele em cubos
• 2 litros de água
• 4 cenouras em cubos
• sal a gosto
• 1 tiras de repolho

Modo de preparo:

1. Em uma panela, cozinhe a sopa de cebola de acordo com as instruções da embalagem e reserve.
2. Enquanto isso, em outra frigideira grande em fogo médio, refogue a cebola e o alho no azeite por 5 minutos, acrescente o pimentão, o aipo e o tomate e proceed refogando.
3. Adicione água, cenoura e sopa pronta
4. Cozinhe em fogo médio até ficar macio, tempere com sal a gosto.
5. Junte a couve, desligue o lume e deixe repousar 5 minutos tapado com uma tampa.
6. Sirva imediatamente.

salada de truta

Ritmo: 30 minutos

Espetáculo: 4 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

• 2 xícaras de truta cozida e picada
• 1 lata de ervilha seca
• 2 ovos cozidos cortados em 4 pedaços
• 1 cebola roxa ou branca picada
• 1/4 xícara de azeitonas pretas (picadas)
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 suco de limão
• Sal e pimenta preta a gosto
• Salsinha picada a gosto para polvilhar

Modo de preparo:

1. Numa saladeira, misture delicadamente o peixe, as ervilhas, os ovos, a cebola e as azeitonas com uma colher.
2. Regue com azeite e sumo de limão
3. Tempere com sal e pimenta e mexa novamente.
4. Sirva polvilhado com salsa no last.

Filé de frango com legumes

Ritmo: 30 minutos

Espetáculo: 4 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de brócolis em buquês
• 1 xícara de couve-flor (em maços)
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cenoura cortada na diagonal
• 1 abobrinha italiana cortada na diagonal
• 1 colher de óleo
• 4 filés de peito de frango
• Sal e pimenta preta a gosto
• 4 colheres de sopa de ervas frescas picadas (tomilho, estragão, salsa, manjerona, orégano)

Modo de preparo:

1. Em uma panela em fogo médio, ferva o brócolis e a couve-flor em água fervente por 5 minutos.
2. Depois escorra e reserve
3. Regue uma frigideira grande e larga com azeite em fogo médio.
4. Adicione a cenoura, o brócolis e a couve-flor
5. Refogue por 5 minutos, mexendo de vez em quando
6. Adicione a abobrinha e refogue por 2 minutos
7. Então desligue e reserve
8. Enquanto isso, aqueça uma frigideira com óleo em fogo médio.
9. Tempere o frango com sal e pimenta e frite por 3 minutos de cada lado.
10. Retire, transfira para um prato e coloque os legumes
11. Polvilhe com ervas e sirva imediatamente.
12. Sirva com arroz integral, se desejar.

festa do arroz integral

Ritmo: 50min

Espetáculo: 4 porções

Complexidade: claro

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 1 colher de sopa de alho picado
• 2 xícaras (chá) de arroz integral
• 5 xícaras de água fervente
• Sal e pimenta preta a gosto
• 1 cenoura, descascada em cubos pequenos
• 1 pimentão vermelho, cortado em cubos pequenos
• 1 xícara de ervilhas (congeladas)
• 3 colheres de sopa de castanha do Pará picada
• 5 colheres de amendoim sem casca
• 3 colheres de pistache picado
• folhas de salsa para decorar

Modo de preparo:

1. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo alto e refogue a cebola até ficar macia.
2. Em seguida, adicione o alho e o arroz e frite por mais 3 minutos.
3. Em seguida, despeje água quente com sal
4. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos ou até ficar macio.
5. Enquanto isso, aqueça o restante do óleo em uma frigideira e frite as cenouras e os pimentões até dourarem.
6. Adicione as ervilhas já descongeladas e tempere com sal e pimenta.
7. Adicione as castanhas, o amendoim e o pistache e asse por 1 minuto.
8. Desligue o fogo e misture com o arroz cozido.
9. Por fim, coloque tudo em um prato fundo.
10. Decore com folhas de salsa e sirva imediatamente.

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